记忆方法网 路逍遥 2010-03-19 13:27
有些人因为睡眠太少，影响了大脑的正常功能，因而感觉
力不从心，经常抱怨自己的记忆力衰退，孰不知，这是开夜车
或失眠带来的“后遗症”。如果能保持正常的、足够的睡眠，那
么就会精力充沛，记忆效果显著。日本的林释博士指出:“睡
眠的重要性是非同小可的。那种连睡觉时间都舍不得，拼命
用功的作法是愚蠢的，对脑反而是有害的。”
在睡眠过程中，存在着两种睡眠状态的反复交替现象。一
种是普通睡眠，一种是异朴}睡眠。从脑电图看，普通睡眠脑电
波波幅大，频率低，所以称做“慢波睡眠”;异相睡眠脑电波的
波幅小，频率高，所以称做“快波睡眠”。
慢波睡眠:又叫“非n灵快动睡眠”、“正相睡眠”、“无梦睡
眠”。根据熟睡的程度，又可分为似睡、浅睡、中睡、深睡四个阶
段。慢波睡眠时大脑皮层活动普遍降低，全身肌肉松弛、眼球
静止、呼吸变深变慢、心率减少、血压降低，睡相安静而酣甜。
慢波睡眠中生长激素大量分泌，可促进机体的生长，还可调节
体内蛋自质、脂肪和糖类的新陈代谢，促进核酸及蛋白质的合
成，从而也为大脑的记忆活动提供了物质基础。
快波睡眠:又叫“挤良快动睡眠i7 } }i异相睡眠”、“有梦睡眠”。
一般讲，这种睡眠看.上去睡得不安稳，呼吸表浅、快速、心跳及
1f}.出现波动，肌肉儿乎完全松弛，还有不停的、无规则的眼
动现象。如果这时候把睡眠者叫醒，8}00的人会自述正在做梦。快波睡眠与大脑关系甚密，神经元活动水平提高，流经大
脑的血液量增多，氧消耗量也明显加大，大脑机能得到有效的
恢复。长期被剥夺“快波睡眠”的人会变得焦躁不安，注意力分
散，引起神经官能症，记忆力也随之受到很大的损失。
慢波睡眠和快波睡眠是相互转化的。上床睡觉之后，很
快迸入慢波睡眠状态，一个多小时以后转为快波睡眠，快波睡
眠持续J0分钟到半小时。然后又进入一个多小时的慢波睡
眠，接下来又是快波睡眠。一夜之间要反复交替4~5次。
在睡眠中快波睡眠占1八时间，小儿可达1/20
就睡眠时间的一长短而言，一般规律是:儿童睡眠时间长，
婴儿要长达l}小时以上。随着年龄的增长，睡眠时间逐渐缩
短，成年人需要7至9小时，而老年人睡眠时间更大大减少。
就睡眠质量的好坏而言，主要看睡眠中含快波睡眠的多
少，一般情况是:新生儿快波睡眠约占5}%，五六岁时约占
25%，成人则占}} 0 a左右，老年人所占比例很小。而痴呆儿童
和患慢性脑疾者的快波睡眠更少。
这是什么原因呢?原来，婴幼儿肌体和大脑都在迅速发
育，学习和记忆的发展十分活跃，精神常处于紧张和兴奋状
态，因此睡眠需要量最大。而老年人肌体和大脑的活动都趋
于减弱，睡眠需要量也因而减少。就是说，睡眠量的多少与肌
体及大脑的活动量是呈平行关系的。
专家们研究指出，}} fl有深浅之分。他们把睡眠时间分
为4节，按S小时计算。第一节睡得最沉，第二节稍浅，第三、
四节愈来愈浅。而前两节可以完成总睡眠量的70肠左右。如果想给眠时间，那就应该增力”睡眠的深度，以提高睡眠的
质}s_用最短的睡眠来解1余疲劳，恢复精力，鼓佳时间便是晚
9点至凌晨3点。所以说，长期“开夜车”是不合算的，应该改
为“_七早班”、、
睡眠情况的好坏还受多种因素影响。诸如:繁重的体力
劳动、紧张的脑力劳动常导致睡}}民量增多;过度的疲惫劳累、
超量的体育锻炼会让人睡得很深;抑郁、烦恼、精神紧张的人
往往蒙头大睡;而忧虑解除、心情舒畅时睡眠量义会大大减
少:特别是入定的高僧(人定:指坐禅时，心不驰散，进人安静
不动的禅定状态)、练内功的人，真正熟睡时问都不多。
与记忆的关系非常密一切，主要表现在以下几个方而:
}_睡眠为记忆提供物质丛础。大脑生理学最新研究成
果表明，大脑在工作的时候需要某种含氧f一匕合物，而这种含氧
化合物只有在特定的时间一一睡眠时才能大量制造。过去，
人们一直认为睡眠是大脑的休息，其实并非如此。研究者们
在实验中发现，睡眠状态下的肠胃、肾胜等器官仍在照常工
作，但身体各部毕竟都休息了，可是消耗的能_} _却并未减少，
原来这些能量都用来制造大脑r'_'('aIT=3要的含氧化合物了，从而为
觉醒时的思维与记忆，做好准备。
2，睡眠刘‘记忆有巩固的作用。有关实验证明，在中，
记忆过程并没有停止。大脑会对刚接收的信息进行归纳、整
理、编码、储存。例如，让甲、乙两组学生同时熟记同一种材
料，然后让甲组学生睡眠休息，让乙组学生继续从事其他活
动。隔一段时lhl后测验，结果表明:f:组学生记忆保持的成绩好，这说明睡眠对于睡前识记的材料有巩固作用。
3。睡眠中也可以迸行记忆。为了}Y}}掘大脑的记忆潜力，
一些国家进行了在睡眠中记忆的实}1}例如，美国一位大学
教技把仍名学生平均分为两组，在他们安稳睡眠时对其中一
组播放16个英语一单词，一夜之中播20~30次。第w..s夭在学习
中发}}I听播音组的学习效果要好于另一组。日木的有关实
验也证明，睡眠中听录音有明显的记忆效果。东欧一些国家，
对被试者应用催眠暗示，强化学习动机，在睡眠后半期给予学
习材料，证明确有收效。但跟踪观察得知，被试者一长期在睡眠
中听录音，会引起心理变化，产生不愉快的情绪。所以说，除
非特殊需要，否则，长期在睡眠中学习是得不偿失的。
}s睡眠为高效学习和记忆做好了准备。大脑神经的工
作能力是有限的，超过了限度，大脑皮层会形成保护性抑制，
即需要睡眠，否则就会出现疲劳、头昏脑}涨、食欲不振等现象。
睡a可以使大脑解除疲劳，重新兴奋起来。例如，德国物理学
象亥姆霍兹发现，巧妙的设想往往是在酣睡之后的早晨出现。
英国大作家司各特说:“我的一生证明，睡醒和起床之润的半
小时非常有助于发挥创造性的任何工作。期待的想法，总是
在我一睁U及的时候大量涌现。”由此可见，充足睡眠是多么的
重要。
5。失LL对记忆的影响。失眠的人往往是上床后久久不
能入睡，即使睡了也不安稳，中途醒后便无法再入睡，而睡眠
之后疲劳并未得到恢复。失眠往往使人产生疲劳无力、警觉
性差、情绪不佳等感觉，特别是可能引起神经衰弱。失眠破坏了大脑的正常休息，使大脑皮层的部分:}}}x经细胞劳累过变，而
这些对记忆力是非常有害的。如果转为神经衰弱，那是要导
致记忆力衰退的。
6。睡眠过度对记忆的影响。!睡眠过度就是睡眠时间过
长，可持续十几小时、几天或更久。睡}!民过度主要有两种原因，
一种是疾病，一种是懒惰。睡眠过度往往是血液病、精神病、
大脑疾病的症状表现，这样还谈什么记忆呢?而懒惰的人如
果养成睡懒觉的坏习惯后，全身生理机能会慢慢下降，精神也
会变得倦怠，还会降低身体的抵抗力，这种人应该锻炼意志，
睁}1C}即起，振奋精神投入学习，这样才能保证记忆的功能。
7。做梦与记忆。现代科学认为，梦是I}眠中一部分脑细
胞继续活动的产物。从辩证唯物主义观点来看，梦是人们生活
的反映。近年来的科学研究发现，做梦并非是有害的事情。有
一种理论认为，睡梦中大脑可以清理“库存”，保证大脑的效
能。德国化学家凯库勒在梦中完成了苯的结构式，俄国化学
家门捷列夫在梦中发明了元素周期表等，都证明了“日有所
思，夜有所梦”这一道理。做梦多发生在快波睡眠期间，而剥
夺快波睡眠则会产生若干心理障碍，特别是记忆的障碍。心理
学家们进行的多次实验证明:正常的做梦不仅不影响睡眠，而
且有利于心理活动，有利于学习和记忆。但整夜做恶梦则是不
正常的，应该寻找原因，及时治疗。
睡眠的好坏直接影响着记忆的质量和速度，怎样既睡得
好，又耗时少呢?下面讲一讲良好睡眠的条件:
王.遵守睡眠的时间。我国传统医学认为“天时合一”，人和自然要统一起来。良好的睡眠应一该遵循醒f }规律，银天按
时就寝，按时起床，保证睡眠的时间。对一长期形成的睡眠规
律，不要Isa意改变。
2。创造良好的环境。首先，室内温度要适当，空气要流
通，环境要安静。最好长年开小窗，防止二氧化碳对大脑的刺
激。冬季不要在卧室生煤炉、烧煤气，避免一氧化碳中毒。床
最好是硬板的。枕头不宜太高，一般以s一}o厘米为好。被褥
应该洁净，不要太软和太暖。睡眠时一不要忘了关灯，因为开灯
睡觉会睡不实。
3 i注意睡前的饮食。饮食会对身体产生刺激，晚餐不要
吃得过饱、过腻，晚上不要喝有刺激性的饮料也不要吸烟。
因为这些东西会刺激大脑，使其兴奋，不利于睡眠。但肚子太
空也不行，那样，血液中营养成分过低，人也难以入睡。
4。保持偷快的心情。临睡前不要回忆与别人吵架、工作
中不愉快的场面以及令人烦恼的事，那样会产生不佳的情绪，
越想就越睡不着。
5。做好睡觉的准备。睡前1一2小时内，要减少或停.止紧
张的脑力劳动。不要参与热烈的争论，不要看情节紧张的电
影、电视和小说。睡前不宜做大动作的体操，可进行短时间的
散步。上床前最好用热水洗洗脚，这样会睡得快，睡得好。上
床后切忌思考问题，更不要躺着看书。
6.选择正确的睡姿。睡眠姿势很重要，不要脸朝下趴着
睡，这样有碍呼吸。最好多采取右侧睡，可以减少心胜的负
担。夜里应多变换睡眠姿势，翻几回身，还应注意不要蒙头
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